Per què no tots els entrenaments han de sentir-se com una tortura de campament d'entrenament

CrossFit, entrenaments d'interval d'alta intensitat, maratons i (ejem!) ultramaratons. Estic convençut que si algú creés una càpsula del temps per als entrenaments més populars d'avui, la gent del futur suposaria que tots ens estem preparant per a la guerra, o que som masoquistes bojos i retorçats.

Molt possiblement tots dos.

En el món de les rutines de fitness més dures, més ràpides, més fortes, cada cop més brutals i aixafadores d'ossos, és fàcil restar importància i fins i tot burlar-se de la validesa de l'exercici d'intensitat baixa a moderada. La qual cosa és trist, perquè realment no cal que us descarregueu elèctricament mentre us arrossegueu pel fang fred (és una cosa!) Per millorar la vostra salut.

La idea que haureu de fer és realment absurda, i la ciència de l'exercici combat la noció completament. De fet, el directrius per a la forma física relacionada amb la salut publicat per l'Associació Americana del Cor i l'American College of Sports Medicine suggereixen un total de 150 minuts d'activitat d'intensitat moderada cada setmana. Això és caminar, gent. Caminant. O ioga, treball al jardí, natació, un passeig familiar en bicicleta. No salts de caixa pliomètrica de 48 polzades, sprints de 100 iardes amb armilla pesada o un repte de 100 burpee. Sempre que només estem parlant fitness relacionat amb la salut (no la forma física relacionada amb l'esport, que requereix un entrenament més específic), l'exercici lleu a moderat és el rei.

Els beneficis físics i mentals de l'exercici suau

Si tothom seguissin les directrius bàsiques per a la forma física relacionada amb la salut (150 minuts d'exercici d'intensitat moderada que també incorpori algun tipus d'entrenament de força, entrenament d'equilibri i entrenament de flexibilitat, penseu en barre, ioga o entrenament en circuit de baixa intensitat), tot va molt millor. Aquest nivell d'exercici s'associa amb una millora de la salut cardiovascular, muscular, articular i neuromotora. És el nivell d'exercici que pot ajudar a preservar el vostre rang de moviment a mesura que envelleix, prevenir malalties del cor i diabetis, mantenir la salut dels ossos, reduir la probabilitat de caigudes que alterin la vida i prevenir l'augment de pes.

Molt genial, oi? Però fins i tot si no compleixes la pauta de 150 minuts, segueix-ho cap La rutina d'exercici pot oferir importants beneficis per a la salut. Amanda Dale, entrenadora personal certificada i entrenadora de benestar, assenyala tres estudis com una petita peça de l'evidència creixent:

• Un estudi de l'abril de 2014 publicat al Revista Europea de Fisiologia Aplicada va trobar que tres caminades de 30 minuts a la setmana van donar lloc a millores en la composició corporal i el VO2 màxim (una mesura de la funció cardiorespiratòria).
• Una investigació del 2014 publicada al Revista de l'American College of Cardiology va trobar que només 15 minuts caminant al dia van provocar una disminució del 25% de la incidència de mort per cardiopatia isquèmica.
• Un estudi de 2012 publicat al British Journal of Sports Medicine va trobar que les dones embarassades que van mantenir un programa d'exercicis d'intensitat moderada constant durant el segon i tercer trimestre van experimentar una reducció del 12% en l'augment de pes matern i també van reduir els resultats adversos de la diabetis gestacional.

Per resumir aquests resultats, Dale afirma: 'En conjunt, aquests estudis suggereixen que no és ni la qualitat ni la quantitat de l'exercici el que realment importa, sinó que és la coherència amb la qual es realitza l'exercici escollit el que marca la diferència més gran per a la salut de tota la vida. .”

No són només beneficis físics els que ofereix l'exercici suau. També són beneficis mentals i emocionals. Per exemple, una metaanàlisi del 2013 de diversos estudis publicats al Revista escandinava de medicina i ciència en l'esport va investigar la relació entre l'exercici i la reducció dels símptomes en individus amb depressió. Els resultats van ser impressionants i 'va mostrar un efecte global significatiu i gran afavorint la intervenció de l'exercici'. En altres paraules, l'exercici moderat pot ajudar a millorar els símptomes de la depressió.

Però assenyalar estudis específics en realitat se sent limitant: hi ha un conjunt d'evidències tan aclaparador que recolzen l'impacte positiu que l'exercici té en la ment, el cos i l'ànima. De fet, hi ha proves que només cinc minuts d'exercici a l'aire lliure (jardineria, passejar per un parc, anar en bicicleta) poden augmentar l'autoestima ; que els adolescents amb sobrepès que fan exercici suau veuen millores competència social i escolar autopercebuda ; que un programa d'exercicis holístics que incorpori elements de ioga i tai-txi pot millorar la qualitat de vida per a pacients amb demència; i que l'exercici moderat pot reduir els desitjos en fumadors que intenten deixar de fumar.

Els individus d'aquests estudis no lluiten a CrossFit ni s'estan matant a SoulCycle; només estan fent un esforç per incorporar algun tipus d'exercici a les seves rutines diàries.

Quin aspecte d'exercici suau

En el dia a dia, un programa d'exercicis suaus que compleixi la pauta de 150 minuts per a l'activitat física podria semblar a això:

• dilluns: Família de 30 minuts caminar o un passeig en bicicleta amb un amic
• dimarts: 15 minuts de entrenament de força (un circuit de pes corporal de cos sencer és perfecte), més 15 minuts de ioga o estiraments
• dimecres: 30 minuts de natació
• dijous: 15 minuts d'entrenament de força (circuit de pes corporal sencer), més 15 minuts de ioga, pilates o barra
• divendres: 30 minuts de jardineria, treball al jardí o joc a l'aire lliure amb els vostres fills

Una cosa a tenir en compte de totes aquestes activitats és que tenen un impacte baix. Segons Heather Peterson, CorePower Ioga vicepresident sènior de programació, aquesta designació és un dels avantatges clau de l'exercici de baixa intensitat. 'És ideal per a la seguretat a llarg termini de les articulacions, protegint les càpsules articulars i afegint lubricació. Admetem-ho, fer un gran exercici que no 'desgasti' les articulacions és la inversió de longevitat més intel·ligent que podeu fer'.

També és important assenyalar-ho la formació de flexibilitat és un component clau de qualsevol programa d'exercicis, i aquells minuts dedicats a estiraments comptar com a minuts d'exercici: només perquè no estigueu bufant i bufant no vol dir que no estigueu millorant la vostra salut. Shalisa Pouw, entrenadora principal sènior i propietaria de l'estudi Barre pura diu així: 'L'estirament fa que la sang flueixi i aporta els nutrients necessaris als teus músculs per ajudar-los a recuperar-se, ajudant-te a sentir-te una mica menys adolorit. També garanteix que augmenteu la flexibilitat, allibereu els músculs i les articulacions tenses i passeu el dia amb una mica més de facilitat i energia'.