Els millors exercicis de cames per a quads i panxells seriosament tonificats

  Els millors exercicis de cames per seriosament

Si busques cames fortes, tonificades i primes, tenim dues paraules per a tu: Kayla. Els seus. De veritat, has vist els vedells d'aquesta dona? Tens? L'entrenador personal ultra-fit i emprenedor de fitness (i el seu cos esquinçat) és la seva millor eina de màrqueting. Itsines també té 7 milions de seguidors casuals d'Instagram que busquen consells d'entrenament a la jove de 26 anys i uns 20 milions que juren pels seus entrenaments de circuit de 28 minuts, ara també convenientment disponibles al Sua amb l'aplicació Kayla .

Així que amb l'arribada de la temporada de dobladillo alt, vam demanar a Itsines que comparteixi amb nosaltres els seus entrenaments preferits de cames, i ens va tornar amb això: dos circuits que hauríeu de repetir tantes vegades com sigui possible durant una sessió de set minuts que finalment donarà forma. aixeca el teu cos en poc temps. Només has de seguir quatre sessions de set minuts, dues a cada circuit, i 'pretén completar els exercicis de cada circuit tantes vegades com puguis abans que s'apagui el temporitzador', ens va dir.

Un cop finalitzada cada sessió de set minuts, us heu guanyat un breu descans de 30 a 60 segons. 'Si bé tens l'objectiu de completar cada exercici tan aviat com sigui possible, és important que mantinguis la tècnica adequada durant tot el procés', aconsella Itsines, així que segueix llegint a continuació per obtenir un desglossament complet dels circuits exactes.



Circuit 1:

  • Estocada inversa + aixecament de genolls: 24 repeticions (12 per costat)
  • Squat tancada: 15 repeticions
  • Tuck jump: 15 repeticions
  • Salt ràpid cap a l'exterior: 20 repeticions

Circuit 2:

  • Estocada de salt: 24 repeticions (12 per costat)
  • Sumo a la gatzoneta: 15 repeticions
  • Salt ample: 20 repeticions
  • Alpinista: 40 repeticions (20 per costat)

Estocada inversa + aixecament de genolls: 24 repeticions

  Millors exercicis de cames: estocada inversa + elevació de genolls | Fitness d'estiu

Imatge: StyleCaster

Planta els dos peus al terra una mica més lluny que l'amplada de les espatlles. Feu un gran pas enrere amb compte amb el peu esquerre. Quan planteu el peu esquerre a terra, doblegueu els dos genolls a aproximadament 90 graus, assegurant-vos que el vostre pes es distribueixi uniformement entre les dues cames. Si es fa correctament, el genoll davanter s'hauria d'alinear amb el turmell i el genoll posterior ha d'estar pendent del terra.

A continuació, esteneu els dos genolls i transferiu el vostre pes completament al peu dret. Al mateix temps, aixequeu el peu esquerre i introduïu el genoll al pit. Allibera la cama esquerra del pit i torna a col·locar-la a terra darrere teu.

Completa la meitat del nombre especificat de repeticions a la mateixa cama abans de completar les repeticions restants a l'altra cama.

Squat tancat: 15 repeticions

  Millors exercicis de cames: Esquat tancat: 15 repeticions | Fitness d'estiu

Imatge: StyleCaster

Planta els dos peus al terra a una amplada de puny separats. Mirant cap endavant, doblegueu els malucs i els genolls, assegurant-vos que els genolls quedin alineats amb els dits dels peus. Continueu doblegant els genolls fins que les cames superiors estiguin paral·leles al terra. Assegureu-vos que l'esquena es mantingui entre 45 i 90 graus dels malucs. Empenyeu els talons i esteneu les cames per tornar a una posició neutra de peu. Repetiu el nombre de repeticions especificat.

Tuck jump: 15 repeticions

  Millors exercicis de cames: Tuck Jump: 15 repeticions | Fitness d'estiu

Imatge: StyleCaster

Planta els dos peus al terra una mica més lluny que l'amplada de les espatlles. Mirant cap endavant, doblegueu els malucs i els genolls, assegurant-vos que els genolls quedin alineats amb els dits dels peus. Continueu doblegant els genolls fins que les cames superiors estiguin paral·leles al terra. Assegureu-vos que l'esquena es mantingui entre 45 i 90 graus dels malucs. Impulsa el teu cos cap amunt a l'aire i fica els colzes i els genolls. Esteneu les cames i els braços per aterrar en posició a la gatzoneta. En aterrar, assegureu-vos de mantenir els genolls 'tous' per evitar lesions. Repetiu el nombre de repeticions especificat.

Salt ràpid cap a l'exterior: 20 repeticions

  Millors exercicis de cames: salt cap a fora: 20 repeticions | Fitness d'estiu

Imatge: StyleCaster

Col·loqueu les dues mans al terra una mica més lluny que l'amplada de les espatlles i els dos peus junts darrere vostre, recolzats sobre les plantilles dels peus. Aquesta és la teva posició inicial. Salta ràpidament els dos peus cap a fora de manera que siguin més amples que els teus malucs, tal com es mostra. Salta ràpidament els dos peus cap a dins per ajuntar-los de nou a la posició inicial. Continueu alternant els peus junts i els peus separats durant el nombre especificat de repeticions.

Estocada de salt: 24 repeticions (12 per costat)

  Millors exercicis de cames: Jump Lunge: 24 repeticions (12 per costat) | Fitness d'estiu

Imatge: StyleCaster

Planta els dos peus a terra una mica més lluny que l'amplada de les espatlles i fes un gran pas endavant amb el peu esquerre. Quan planteu el peu a terra, doblegueu els dos genolls a uns 90 graus. Si es fa correctament, el genoll davanter s'hauria d'alinear amb el turmell i el genoll posterior ha d'estar pendent del terra. Això s'anomena posició de estocada. Impulsa el teu cos cap amunt a l'aire. Mentre esteu a l'aire, esteneu les dues cames i reposicioneu-les de manera que aterreu en posició de estocada amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra enrere. Continueu alternant entre l'esquerra i la dreta per al nombre especificat de repeticions.

Sumo a la gatzoneta: 15 repeticions

  Millors exercicis de cames: Sumo Squat: 15 repeticions | Fitness d'estiu

Imatge: StyleCaster

Planta els dos peus al terra més lluny que l'amplada de les espatlles. Apunteu els dos peus lleugerament cap a fora. Mirant cap endavant, doblegueu els malucs i els genolls, assegurant-vos que els genolls apunten cap als dits dels peus. Continueu doblegant els genolls fins que la part superior de les cames estigui paral·lela al terra, assegurant-vos que l'esquena es mantingui entre 45 i 90 graus dels malucs. Empenyeu els talons i esteneu les cames per tornar a una posició neutra de peu. Repetiu el nombre especificat de repeticions.

Salt ample: 20 repeticions

  Millors exercicis de cames: salt ample: 20 repeticions | Fitness d'estiu

Imatge: StyleCaster

Planta els dos peus al terra una mica més lluny que l'amplada de les espatlles. Mirant cap endavant, doblegueu els malucs i els genolls, assegurant-vos que els genolls quedin alineats amb els dits dels peus. Continueu doblegant els genolls fins que les cames superiors estiguin paral·leles al terra. Assegureu-vos que l'esquena es mantingui entre 45 i 90 graus dels malucs. Això s'anomena posició a la gatzoneta. Impulsa el teu cos cap amunt i cap endavant a l'aire. Torneu a aterrar a la posició a la gatzoneta. En aterrar, assegureu-vos de mantenir els genolls 'tous' per evitar lesions.

Alpinista: 40 repeticions (20 per costat)

  Millors exercicis de cames: escalador de muntanya: 40 repeticions (20 per costat) | Fitness d'estiu

Imatge: StyleCaster

Col·loqueu les dues mans al terra separades a l'amplada de les espatlles i els dos peus junts darrere vostre, recolzant-vos en les plantilles dels peus. Aquesta és la teva posició inicial. Mantenint el peu esquerre a terra, doblega el genoll dret i porta-lo cap al pit. Esteneu la cama dreta i torneu a la posició inicial. Mantenint el peu dret a terra, doblega el genoll esquerre i porta-lo cap al pit. Esteneu la cama esquerra i torneu a la posició inicial. Continueu alternant entre dreta i esquerra per al nombre especificat de repeticions. Augmenta la velocitat gradualment, procurant que la cama que es mou no toqui el terra.

Publicat originalment a StyleCaster .

Recomanat