Com utilitzar un corró d'escuma a l'entrenament

  Com utilitzar un corró d'escuma

Com més aprofundeixis en la teva rutina d'entrenament, més colliràs les recompenses, i ejem — els dolors, especialment si us inclineu cap a un enfocament més intens de l'exercici, per exemple, amb córrer, boxa, entrenaments d'interval d'alta intensitat o CrossFit, pot ser que us despertareu l'endemà apretat i adolorit. Com us dirà qualsevol professional de fitness o entrenador, prioritzar el descans és tan important com fer l'esforç de suar. Una manera eficaç d'assegurar-vos que esteu donant al vostre cos el TLC que no només necessita sinó que anhela és utilitzar un corró d'escuma.

Fins i tot si heu vist que alguns amics fan servir un d'aquests o heu llegit sobre les seves meravelles que fan miracles, la visió d'un pot ser una mica intimidant. Abans d'allunyar-se i sotmetre's a un coll sensible o espatlles incòmodes després del dia del braç, pren-ho d'aquests professionals, que t'expliquen com de senzills poden ser aquests accessoris d'estirament.

Què és un corró d'escuma?

No, no és el que la teva àvia es posa als cabells abans de dormir. Brian Mazza, influencer i entusiasta del fitness explica que els corrons d'escuma són un equip barat i versàtil que us ajuda a treballar els nusos dels músculs mentre us feu un massatge profund dels teixits.



'Podeu utilitzar-lo per afluixar zones que estan ajustades com l'exterior de la cuixa, el quàdriceps i la part superior de l'esquena', diu. Ella sap . 'També podeu millorar els vostres taulons amb ell, construir el vostre equilibri i enfortir el vostre nucli, trencar-vos l'esquena amb seguretat i molt més'.

Quan els trobeu al gimnàs o al vostre estimat gimnàs boutique, notareu que tenen totes les formes i mides. Com Hans David Rearick, expert en fitness afegeix, diverses marques ofereixen aquestes eines cilíndriques entre 12 polzades i 24 polzades de llarg i entre 6 i 8 polzades de diàmetre. Alguns són suaus, mentre que altres són més irregulars i els d'alta tecnologia tenen modes de vibració. Tot i que podeu començar amb un únic, els qui juren per ells poden tenir una varietat a casa per orientar-vos a tot, des de les cames i les natges fins als braços i el coll.

Per què són importants per a la teva rutina?

Amb la majoria dels entrenaments, l'objectiu és fer que el cor bombegi, la sang flueixi i els músculs funcionin. L'exercici constant no només t'ajuda a mantenir el teu pes, sinó que t'ajuda a gestionar el teu nivell de felicitat mitjançant la circulació constant d'endorfines.

Tota aquesta suor és fantàstica per a la teva ment i cos, però pot causar fatiga quan et mantinguis coherent amb la teva rutina. Aquí és on els corrons d'escuma són útils. Com explica Mazza, 'ajuden a augmentar el flux sanguini a tot el cos, ajuden a un millor moviment i a augmentar el rang de moviment'.

I si teniu la intenció de mantenir-vos actiu, per exemple, el temps que pugueu, Mazza afegeix que també ajuden a reduir les vostres possibilitats de lesió perquè esteu ben estirat després de cada entrenament. Això vol dir que podeu continuar durant més temps i no haureu de trigar tant a recuperar-vos entre sessions.

Fins i tot si creieu que els vostres moviments d'estirament són suficients, Dana Morrissey, experta en fitness i especialista en estiraments fascials , diu que no n'hi ha prou per proporcionar alleujament a aquells que generalment són molt ajustats després de la suor. De vegades, fins i tot pot fer mal.

'Els músculs poden ser massa curts [o] massa llargs; quan alguna cosa se sent tensa, sens dubte pot ser a causa d'aquest últim. Estirar el que ja està estirat pot provocar tensions i llàgrimes', explica. 'Fins i tot per a aquells que no són flexibles, un corró d'escuma pot ajudar a arribar als llocs que l'autoestirament no pot. Tot i que el jurat encara està pendent de com funciona exactament la ciència, els defensors del rodatge d'escuma informen de menys dolor muscular, menys tensió i millor flexibilitat després del rodatge'.

Com utilitzar un corró d'escuma

Preparat per donar-li una volta? Genial. Només recordeu que no heu de passar molt de temps aplicant el vostre pes al corró d'escuma, explica Morrissey. 'De trenta a 45 segons a cada part del cos que voleu treballar és temps suficient per fer un canvi. Tots els exercicis següents s'han de fer en aquest període de temps. Excedir-ho pot crear dolor i, com sempre, si alguna cosa no se sent bé, atureu-vos immediatament', recomana.

Estalvieu una mica de temps al final de la vostra propera visita al gimnàs i proveu aquests moviments aprovats per principiants que us poden fer creient.

Per a vedells atapeïts:

Després d'una carrera d'entrenament de marató o d'una sessió especialment intensa al gimnàs, pujar i baixar escales podria ser tortuós l'endemà. Com a manera de prevenir o disminuir el dolor de l'endemà, Morrissey suggereix estirar-se d'esquena i col·locar el rodet a sota del mig del panxell dret mentre doblega el genoll esquerre i el col·loca a terra fora del camí.

'Dobleu i estireu lentament el genoll dret perquè el rodet comenci a lliscar sobre els músculs. Mantingueu el vostre moviment petit i intenteu mantenir el peu dret relaxat', indica. A continuació, repeteix a l'altre costat.

Per a quadriceps i part davantera de les cuixes dolorides:

Per a moltes persones, aquest grup de músculs és el que Morrissey anomena 'el llit de nusos'. A més de fer que el dia de les cames sigui bastant incòmode i difícil, tenir dolor en aquesta zona també pot crear dolor a la part baixa de l'esquena i als genolls. Facilita aquesta àrea col·locant el corró lleugerament per sobre dels dos genolls mentre entres en una posició d'avantbraç amb el coll llarg.

'Roda lentament al voltant d'una polzada o 2 polzades dels quads alhora. Després de 30 a 45 segons, atureu el vostre moviment i neteja el parabrisa de les cames (moveu-les d'esquerra a dreta) o, si esteu assegut, neteja el parabrisa amb les cames amb les mans. Continueu treballant per les cuixes de la mateixa manera', diu.

Per a una part superior de l'esquena ajustada:

Independentment del tipus de rutina de fitness que preferiu, inclosos moviments més suaus, com el ioga o el Pilates, segureu que patiu mal a la part superior d'esquena després d'haver fet un esforç addicional. Morrissey diu que aquesta àrea és una de les més importants per centrar-se, especialment per mantenir la columna vertebral sana amb el temps. Comenceu en una posició asseguda amb els genolls doblegats i els peus a terra, apropant-los el més possible al cul. A continuació, col·loqueu el corró sota el centre dels dos omòplats mentre entrellaceu els dits darrere del cap i estireu els colzes cap al sostre.

'Premeu el vostre pes als peus i aixequeu el cul fins a flotar. Comenceu a rodar petites seccions de la part superior de l'esquena alhora, de nou només una polzada o 2, durant 30 a 45 segons', diu. Si us trobeu incòmode aquí, també podeu provar aquest mateix moviment contra una paret amb menys intensitat.

Un cop hàgiu acabat amb aquesta zona, diu que us torneu a asseure, mantenint la part superior de l'esquena al rodet i doblegant-vos lateralment a la cintura a l'esquerra i a la dreta, ja que la part superior de l'esquena està sobre el rodet durant 30 a 45 segons. 'Repetiu la mateixa seqüència, fent un o dos punts més per l'esquena, però atureu-vos a la part inferior de la línia del sostenidor/àrea de la paret de les costelles. No és ideal fer moviments pesats de tot el cos en aquesta zona de les costelles, ja que estan surant', afegeix.

Per tant, després del proper entrenament, en lloc de queixar-se dels dolors musculars, potser voldreu provar un corró d'escuma com a forma d'ajudar a la vostra recuperació i calmar qualsevol dolor.

Recomanat