Hi ha aquesta eina al món del fitness anomenada F.I.T.T. principi. És un acrònim senzill que funciona com a pauta per crear i controlar programes de fitness, recordant-te que has de gestionar la teva rutina pensant en Freqüència, Intensitat, Temps i Tipus (F.I.T.T.). En altres paraules: amb quina freqüència fas exercici, amb quina intensitat fas exercici, quant de temps fas exercici i què estàs fent exactament?
La bellesa del F.I.T.T. El principi és que no és una eina relegada als professionals del fitness: qualsevol pot utilitzar-la per assolir els seus objectius. I com que ofereix flexibilitat, podeu ajustar variables individuals en funció del vostre horari i restriccions, alhora que milloreu la vostra condició física general. Per tant, si esteu preparat per augmentar els vostres entrenaments i conquerir les vostres resolucions, aquestes solucions basades en F.I.T.T. us poden ajudar a arribar-hi ràpidament.
1. Programa un entrenament addicional cada setmana
Si ja aneu al gimnàs dues o tres vegades per setmana, quant més difícil seria afegir un entrenament més al vostre horari? La bellesa d'afegir un entrenament addicional cada setmana és que no ho fas necessàriament cal afegir temps addicional. En altres paraules, si actualment esteu fent tres entrenaments de 60 minuts, podeu afegir un entrenament addicional a la vostra setmana, però dividiu el temps perquè feu dos entrenaments de 60 minuts i dos entrenaments de 30 minuts. Aquesta freqüència augmentada obliga el teu cos a aclimatar-se a períodes de descans reduïts entre entrenaments i també et dóna la flexibilitat per barrejar més la teva rutina, afegint uns quants protocols d'alta intensitat o una sessió de ioga al teu programa estàndard.
2. Opta per almenys un entrenament HIIT
Quan el temps és essencial, el teu millor company d'entrenament és una sessió d'entrenament d'interval d'alta intensitat. Durant l'entrenament a intervals, alternes períodes de treball d'alta intensitat i de baixa intensitat. Els intervals d'alta intensitat haurien de ser, de fet, d'alta intensitat, ja que no hauríeu de poder pensar en mantenir una conversa mentre treballeu. Aquests durs períodes d'exercici van seguits de breus períodes de recuperació, en què reduïu la intensitat de manera significativa, opteu pel descans actiu o feu una pausa completa per a la recuperació.
Els entrenaments HIIT poden ser basats en cardio, entrenament de força o una combinació dels dos, de manera que és completament possible fer un entrenament eficaç de tot el cos en només 20 o 30 minuts. Vols donar-li un gir?
Prova aquesta rutina per a la mida:
- Jumping jacks de 60 segons
- 30 segons de descans
- Squat de 60 segons amb pressa d'espatlles amb manuelles
- 30 segons de descans
- Alpinistes de 60 segons
- 30 segons de descans
- Fila renegada amb manuelles de 60 segons
- 30 segons de descans
- Trotades de 60 segons de genoll alt
- 30 segons de descans
- 60 segons de flexió amb rotació de planxa lateral
- 30 segons de descans
Repetiu tota la sèrie tres vegades.
3. Porta amb tu una bossa d'entrenament
Augmentar el temps total d'entrenament pot ser difícil; si ets com tothom a Amèrica, el temps és un actiu del qual no en tens prou. Però una de les millors maneres de millorar la vostra condició física i assolir els vostres objectius (per no parlar d'evitar les malalties cròniques) és passar més temps actiu. Si passar més temps al gimnàs simplement no està a les cartes, tinc una solució per a tu: una 'bossa d'entrenament' o el que m'agrada anomenar un mini gimnàs.
Aquesta no és la teva bossa de gimnàstica habitual; no el carregues amb articles de tocador i canvis complets de roba perquè no està pensat per portar-te al gimnàs i tornar. Més aviat, és una eina per utilitzar com un gimnàs sempre que tinguis 10 o 20 minuts lliures. Per exemple, si acabeu els tràmits i teniu un descans de 20 minuts abans de la vostra propera reunió o si us trobeu amb temps de sobra després de deixar els vostres fills a la pràctica de futbol. És llavors quan agafeu la vostra bossa de viatge (suggereixo que en quedeu de dos a tres al voltant: un al cotxe, un a l'oficina i un altre a casa) i poseu-vos a la feina.
Com a regla general, suggereixo guardar un parell de coses a aquestes bosses:
- Saltar a la corda (perfecte per a una sessió de cardio ràpida)
- Banda de resistència (l'eina més fàcil per afegir resistència)
- sostenidor esportiu (perquè doneu suport a les noies)
- Mitjons i un parell de sabates (segurament no pots saltar la corda amb els talons)
- Diadema o cordó per al cabell (per a més comoditat)
- Un conjunt d'auriculars i una aplicació d'entrenament (l'aplicació adequada: Nike+ Training Club, Jabra Sport i Sworkit val la pena provar-ho) us poden guiar per un entrenament predeterminat en funció del temps que teniu disponible, sense necessitat de pensar-ho!)
Imatge: Laura Williams/SheKnows
Tot i que qualsevol bossa servirà, suggereixo utilitzar una bossa petita d'estil motxilla, com aquesta Motxilla Lighten Up de Vera Bradley (38 $) perquè també el podeu utilitzar com a eina d'entrenament de força. Simplement llenceu un parell de llibres de tapa dura a dins i poseu-los a l'esquena mentre feu squat, estocada o flexions per afegir pes addicional al vostre entrenament, o agafeu-ne les nanses i utilitzeu-lo per fer presses d'espatlles o rínxols de bíceps.
4. Inscriu-te a un esdeveniment desafiant
Normalment, la variable 'tipus' al F.I.T.T. El principi s'utilitza per assegurar-vos que esteu alineant el tipus d'exercici que esteu realitzant amb els vostres objectius per assegurar-vos que coincideixin. En altres paraules, si voleu millorar com a corredor, passar molt de temps nedant no té necessàriament sentit.
L'estic utilitzant aquí com a motivador, en lloc de específicament com a eina d'alineació. Una de les millors maneres de mantenir-se motivat i a més dels vostres entrenaments és tenir un esdeveniment per al qual us esteu entrenant o que espereu. En pagar diners i dir: 'Sí, vaig a completar aquesta tasca', ara tens un motiu més fort per seguir-ho.
Tot i que molta gent pensa que els esdeveniments esportius són 5K o triatlons, sens dubte no hi ha cap raó per limitar-se. Pots apuntar-te a un repte de pèrdua de pes o a una competició d'entrenament de força. Pots comprometre't a un lloc en un equip de bàsquet recreatiu o pagar un retir intens de ioga. La qüestió és triar alguna cosa que t'interessi, però que sembla un repte. Un cop us registreu, tindreu una millor idea de com estructurar els vostres entrenaments, inclòs el tipus d'entrenaments en els quals hauríeu de centrar-vos per portar-vos endavant al vostre esdeveniment.
Aquesta publicació forma part d'una col·laboració patrocinada entre Vera Bradley i SheKnows.